Trong những năm gần đây, chế độ ăn thô thuần chay dần phổ biến trở lại. Một số người cho rằng ăn thô giúp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng quát. Thế nhưng, nhiều quan ngại cho rằng chế độ ăn thô mang đến các tác dụng phụ. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể ăn thô là gì. 

Chế độ ăn thô là gì?

Chế độ ăn thô hay còn gọi là Raw food diet, là một phong cách ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm tươi sống hoặc chưa qua chế biến nhiệt. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn những loại thực phẩm sống, chưa qua nấu chín.. Đặc biệt các thực phẩm này không dùng nhiệt độ cao để đun nấu, cũng không trải qua các công đoạn tinh chế, thanh trùng hay xử lý.

Mục đích của chế độ ăn thô là để ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, mà không can thiệp vào bất kỳ quá trình chế biến nào nhằm giữ được nguyên vẹn cấu trúc dinh dưỡng của thực phẩm.  Một số cách mà bạn có thể áp dụng để ăn thô: Xay nhỏ, sấy, phơi khô, ngâm chua, lên men, muối chua…

Các loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn thô bao gồm: Rau củ, hạt, quả và các loại thực phẩm tự nhiên khác như nấm.

Chế độ ăn thô này rất lành mạnh được khuyến khích sử dụng bởi nó giữ được hàm lượng các enzyme tự nhiên cùng các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm khi không bị nấu chín.

Phân biệt các loại ăn thô khác nhau

Một số người tuân theo một chế độ ăn uống nghiêm ngặt thực phẩm thô, không ăn gì ngoài thực phẩm sống trong mỗi bữa ăn. Những người khác tập trung vào thực phẩm thô cho phần lớn chế độ ăn uống của họ nhưng cũng bao gồm một số thực phẩm nấu chín hoặc chế biến.

Chế độ ăn thực phẩm thô có ba loại chính:

• Chế độ ăn thô thuần chay (Raw vegan diet). Đây là kiểu phổ biến nhất. Nó giới hạn lựa chọn thực phẩm của bạn đối với thực phẩm sống và thuần chay (không có nguồn gốc động vật).
• Chế độ ăn thô chay (Raw vegetarian diet). Giống như các chế độ ăn chay khác, kiểu này không bao gồm thịt, cá và gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa. Tất cả các loại thực phẩm đều sống và chưa qua chế biến.
• Chế độ ăn tạp thô (Raw omnivorous diet). Trong chế độ ăn kiêng này, bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, kể cả thịt, nhưng chúng phải sống và chưa qua chế biến.

Chế độ ăn thô thuần chay thường có nhiều trái cây và rau quả, mang lại một số lợi ích tích cực cho sức khỏe. Nhưng không phải là một giải pháp ăn kiêng phù hợp với tất cả mọi người.

Lợi ích của chế độ ăn thô là gì?

Việc nạp calo chủ yếu từ các thực phẩm chưa qua chế biến như rau củ, trái cây giúp bạn hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng có lợi, hạn chế sử dụng đồ ngọt, đồ ăn vặt, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn

• Tiết kiệm được thời gian chế biến: Không cần nấu chín thực phẩm, giúp tiết kiệm thời gian và công sức.
• Tránh được một số bệnh lý: Những người theo chế độ ăn thực phẩm thô có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến: béo phì, tim mạch, tiểu đường và gan nhiễm mỡ không do rượu.
• Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa: Những thực phẩm trái cây rau củ trong chế độ ăn uống thực phẩm thô giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Hơn nữa, một chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp và một số bệnh ung thư.

Hạn chế của chế độ ăn thô là gì?

Bên cạnh mặt lợi, chế độ ăn thô cũng có một số hạn chế nhất định. Một số hạn chế của chế độ ăn thế có thể kể đến là:

• Thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết: Đạm, sắt, i ốt, vitamin B12, vitamin D…
• Tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm: Thực phẩm sống, đặc biệt là các sản phẩm động vật sống, dễ gây ngộ độc thực phẩm. Ngoài ra, những thực phẩm nảy mầm cũng có thể tạo điều kiện cho vi trùng phát triển vì điều kiện ẩm ướt khi trồng. Việc nấu rau mầm sẽ làm giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Thế nhưng điều này không phù hợp khi ăn sống trong chế độ ăn thực phẩm thô.

Một nghiên cứu về hạn chế của chế độ ăn thô đã phát hiện ra rằng, trong số nhũng người tham gia, có đến 38% số người bị thiếu hụt vitamin B12. Một loại vitamin mà nếu thiếu sẽ tăng nguy cơ bị vàng da, loét miệng, giảm thị lực, sa sút trí tuệ…

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn thô 

Chế độ ăn chay thô và ăn tạp sống, bao gồm thực phẩm sống từ động vật có thể nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Sử dụng sữa tươi, trứng và thịt chưa qua tiệt trùng mang lại nhiều rủi ro hơn là lợi ích.

Ai không nên áp dụng ăn thô?

Những đối tượng có hệ miễn dịch yếu như người già trẻ nhỏ không nên áp dụng chế độ ăn này.

Ngoài ra, những người cần nhận đầy đủ dinh dưỡng như phụ nữ mang thai, bệnh nhân cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn thô.

Có nên áp dụng chế độ ăn thô lâu dài không?

Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Kể cả bạn ăn thực phẩm sống hay chín, chúng tác động tích cực đến cơ thể. 

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng việc cắt bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm, hoặc ăn các thực phẩm động vật sống có thể dẫn đến nhiều rủi ro cho sức khỏe. 

Trái cây và rau sống có tốt cho sức khỏe hơn so với nấu chín không?

Việc nấu nướng có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Đặc biệt là các vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin B. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng những phương pháp nấu ăn phù hợp để bảo toàn các chất dinh dưỡng.

Để tránh được điều này, bạn hãy nấu thức ăn ở nhiệt độ thấp hơn trong thời gian ngắn nhất. Các phương pháp nấu ăn có thể bảo toàn chất dinh dưỡng bao gồm: Nấu chậm, hấp, xào…

Trong một số trường hợp, nấu ăn có thể làm tăng hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm. Ví dụ, cà chua, măng tây và bí xanh khi được nấu chín sẽ giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn so với ăn sống.

Cách phân biệt giữa ăn thô và eat clean?

• Ăn thô: Chế biến thực phẩm theo phong cách ăn thô bao gồm sử dụng các phương pháp như cắt, nghiền, đùn lạnh hoặc sơ chế nhẹ để duy trì tính tươi ngon và dưỡng chất của thực phẩm. Ví dụ, các món ăn thô phổ biến như salad rau sống, sinh tố rau quả hoặc thức uống hấp dẫn như sữa hạnh nhân.
• Eat Clean: Chế độ ăn eat clean tập trung vào việc chế biến thực phẩm một cách tự nhiên và đơn giản. Nó bao gồm nấu chín, hấp, xào, hoặc nướng thực phẩm bằng các phương pháp chế biến lành mạnh nhất, sử dụng các thành phần nguyên liệu không chứa chất bảo quản, phụ gia và đường tinh luyện. Các món ăn trong eat clean thường là các món chế biến từ nguyên liệu tươi sống như thịt, cá, rau củ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Các thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn thô

Các nhóm thực phẩm nên ăn

• Ngũ cốc thô: Gạo lứt, bắp (ngô), yến mạch,...
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng,...
• Rau xanh: Bông cải xanh, cải bó xôi,...
• Trái cây: Cam, kiwi, bơ...
• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt hạnh nhân,...
• Các loại nấm: Nấm mỡ, nấm hương, nấm kim châm,...
• Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu đậu nành...
• Thịt cá sống
• Sữa: Sữa hạt, sữa chua
• Trứng

Các nhóm thực phẩm cần tránh

• Trái cây, rau củ, ngũ cốc nấu chín
• Chất béo chuyển hóa: Dầu bắp, dầu cọ, thức ăn rán ngập dầu,...
• Thực phẩm từ động vật đã qua chế biến: Thịt xông khói, xúc xích,...
• Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, burger, bánh mì kẹp xúc xích, gà rán…
• Đường bổ sung và đồ ngọt: Đường, soda, nước trái cây, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, trà ngọt, ngũ cốc có đường…
• Ngũ cốc tinh chế: Gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng,...…
• Thực phẩm tiện lợi, đóng gói sẵn: Khoai tây chiên, bánh quy giòn, thanh ngũ cốc, thực phẩm chế biến sẵn và được đông lạnh…