Những đêm trằn trọc và những buổi sáng mệt mỏi có thể khiến chúng ta già đi và thói quen ngủ cũng thay đổi. Giấc ngủ là điều vô cùng quan trọng đối với mỗi con người sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên để có được một giấc ngủ ngon không là điều dễ dàng. Câu hỏi được nhiều người đặt ra là cần làm gì trước khi ngủ?. Dưới đây là một số lời khuyên mà bạn nên duy trì để ngủ ngon trọn vẹn, tránh bị mất ngủ kinh niên.

Chú ý bữa tối

Bụng cồn cào có thể khiến bạn mất tập trung, thiếu tỉnh táo nhưng quá no cũng không tốt cho giấc ngủ. Bạn nên tránh ăn một bữa lớn trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói ngay trước khi đi ngủ thì có thể một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe (chẳng hạn một quả táo với một lát pho mát hoặc một vài chiếc bánh quy giòn làm từ lúa mì) để bụng cảm thấy dễ chịu cho đến bữa sáng.

Tránh uống rượu, thức uống có caffein: Nếu như bạn ăn uống một cách không kiểm soát vào bữa tối thì đó cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến đầy bụng và không ngủ ngon. Không nên sử dụng các thức uống có chứa cồn hoặc caffein trong 4 tiếng trước khi ngủ để tránh rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ thì nên tránh rượu vang và chocolate. Chocolate có chứa caffein - một chất kích thích khiến bạn cảm thấy khó ngủ. Rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó là một chất kích thích, khiến gián đoạn giấc ngủ trong đêm. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh xa bất cứ thứ gì có tính axit (chẳng hạn trái cây và nước trái cây họ cam quýt) hoặc cay, có thể gây ra ợ chua.

Sử dụng các thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ

Một trong số những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do cơ thể thiếu hụt magie. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có chứa nhiều magie như cải bó xôi, các loại bơ, hạt đế cho hệ thần kinh và cơ bắp được thư giãn, giúp có một giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, magie còn cải thiện tình trạng chuột rút khiến nhiều người tỉnh giấc vào ban đêm.

Tẩy trang trước khi ngủ:

Bạn có thể đã quá mệt với việc trang điểm rồi lại tẩy trang, nhưng nếu bạn muốn có một làn da khỏe mạnh và tự nhiên bạn nên bắt đầu thói quen đó ngay từ bây giờ.

Việc trang điểm hàng ngày sẽ gây bít lỗ chân lông và ngăn ngừa bã nhờn – một loại huyết thanh tự nhiên của da bạn tiết ra để dưỡng ẩm và hoạt động bình thường. Hơn nữa nó còn có thể gây ra mụn trứng cá và nếu bạn không rửa sạch mặt cẩn thận trước khi đi ngủ thì những bụi bẩn sẽ bám vào da mặt của bạn phá hệ thống tế bào collagen tạo ra những nếp nhăn ngoài ý muốn.

Chăm sóc răng miệng

Đánh răng và dùng chỉ nha khoa hàng ngày tạo nên những tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Chỉ cần có nướu khỏe mạnh là bạn có thể tránh khỏi nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng như bệnh về tim mạch và hô hấp.

Chuẩn bị trang phục và đồ ăn vào tối hôm trước để mọi thứ của bạn sẽ không bị xáo trộn và vội vàng vào ngày hôm sau.

 

Đặt các thiết bị điện tử xa khỏi tầm tay trước khi đi ngủ

Các thiết bị điện tử như điện thoại di động hay máy tính đều phát ra ánh sáng xanh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Chúng sẽ làm cho nhiệt độ cơ thể tăng lên và tăng tiết các hormone cortisol khiến bạn có cảm giác tỉnh táo. Do đó trước khi đi ngủ 30 phút, không nên sử dụng các thiết bị điện tử để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Giữ phòng ngủ yên tĩnh: Môi trường xung quanh cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên chắc rằng phòng ngủ thoải mái nhất có thể. Lý tưởng là môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ. Tất cả những điều này giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Thực hiện một số bài tập đơn giản trước khi ngủ

  • Tập thể dục nhẹ nhàng: Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ khoảng 15 phút sẽ giúp bản thân cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn .Đi bộ nhanh hàng ngày không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp bạn ít thức giấc hơn vào ban đêm. Tập thể dục làm tăng tác dụng của các hormone ngủ tự nhiên như melatonin. Một nghiên cứu trên tạp chí Sleep cho thấy, phụ nữ sau mãn kinh tập thể dục khoảng 3,5 tiếng mỗi tuần dễ đi vào giấc ngủ hơn so với những chị em ít tập thể dục. Tuy nhiên, lưu ý không nên tập thể dục quá gần giờ lên giường vì có thể gây kích thích

  • Thiền: Thiền là một thói quen tuyệt vời đối với tất cả mọi người. Bạn có thể giảm những căng thẳng và cảm thấy tĩnh tâm, an bình hơn trong cuộc sống.

  • Suy nghĩ về những điều tốt đẹp: Thử hình dung trong đầu về những điều tốt đẹp mà bạn mong ước như ước mơ của mình, những kỷ niệm vui vẻ bên bạn bè và người thân. Hoặc bạn có thể ghi ra 1 đến 3 điều bạn cảm thấy biết ơn vào cuốn sổ của mình và công việc này sẽ giúp bạn suy nghĩ tích cực hơn trong cuộc sống.

Lựa chọn tư thế ngủ hợp lý

Tư thế ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn, nhiều người có quan niệm cho rằng có thể nằm tư thế nào cũng được miễn là bản thân cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên nếu nằm không đúng tư thế sẽ dẫn đến những ảnh hưởng về sức khỏe sau khi thức dậy.

Tư thế nằm ngửa khi ngủ được coi là tốt nhất đề làm giảm chứng mất ngủ, khi đó đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế bình thường. Mặc dù nhiều người cảm thấy không thoải mái với kiểu ngủ này, nhưng đây là tư thế tốt nhất mà bác sĩ khuyến cáo mọi người nên thực hiện.

Kiểu ngủ phổ biến mà nhiều người thường chọn là nằm nghiêng, điều này có thể làm cho hô hấp của bạn bị hạn chế và sau khi thức dậy sẽ cảm thấy đau khớp, đau lưng. Tư thế này chỉ được khuyến cáo tốt cho phụ nữ mang thai nhờ cải thiện tình trạng máu lưu thông nhưng không khuyến khích áp dụng cho người bình thường.

Nằm sấp là tư thế có hại nhất cho cơ thể, khi đó cột sống không được giữ ở tư thế nghỉ nên có tác động xấu đến cổ và lưng. Mặc khác, trọng lượng của cơ thể dồn lên các khớp và cơ bắp làm bạn cảm thấy tê cứng tay chân.