Bài tập Kegel là một trong những thói quen sức khỏe mà nhiều phụ nữ đã nghe qua. Một số người không chắc bài tập có tác dụng gì, trong khi những người khác lại nghĩ rằng họ chưa cần tập bài tập này. Tại đây, chúng tôi sẽ trình bày những sự thật đơn giản đằng sau bài tập Kegel, giải thích chúng có lợi như thế nào và cung cấp hướng dẫn về cách tập chúng đúng cách.
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel, thường được nhắc đến đơn giản là Kegel, là một tập hợp các bài tập đơn giản được thiết kế để tăng cường độ khỏe cho cơ sàn chậu. Những cơ này đóng một vai trò cốt yếu trong việc nâng đỡ âm đạo, tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Cách dễ nhất để xác định những cơ này một cách hiệu quả là nhanh chóng dừng dòng nước tiểu trong lúc đi vệ sinh, trong khi đang ngồi trên bồn cầu. Ngoài ra, việc tưởng tượng bản thân đang ngồi trên một viên bi và cố gắng nâng nó lên cũng có thể giúp xác định và kích hoạt đúng cơ.
Vì sao nên tập các bài tập Kegel cho nữ?
Bài tập Kegel có thể có lợi với nhiều đối tượng, bao gồm phụ nữ mới sinh, những cá nhân bị tiểu không kiểm soát, và những người bị sa tạng vùng chậu. Bài tập này đôi khi cũng được đề nghị để giải quyết các rối loạn chức năng tình dục và cải thiện chức năng ruột. Các vận động viên thường kết hợp bài tập Kegel vào thói quen thể dục của họ để tăng cường sức mạnh cho vùng lõi. Khuyên bạn nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu các bài tập này, đặc biệt nếu như bạn có các lo ngại hoặc vấn đề sức khỏe cụ thể.
1. Ngăn ngừa, cải thiện cơ sa vùng chậu
Khi bạn già đi, cơ sàn chậu bắt đầu suy yếu. Bạn có nguy cơ mắc phải tình trạng sa cơ quan vùng chậu (POP). Đó là khi âm đạo, tử cung, bàng quang và trực tràng bị sa xuống, tuột xuống. Ngoài tuổi tác, những nguyên nhân sau đây có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh POP:
• Thai kỳ
• Sinh thường
• Phẫu thuật vùng chậu (mổ lấy thai, cắt tử cung, phẫu thuật tuyến tiền liệt)
• Bệnh tiểu đường hoặc béo phì
• Di truyền học
• Thường xuyên ho, cười hoặc hắt hơi (Nó tác động lên các cơ quan vùng chậu)
2. Bài tập Kegel cho nữ kiểm soát bàng quang
Theo thống kê, có đến 33 triệu người trưởng thành có bàng quang hoạt động quá mức. Giống như POP, các vấn đề về bàng quang thường là do lão hóa, béo phì, huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường.
Bàng quang yếu dẫn đến tình trạng đi tiểu hoặc đại tiện không tự chủ. Các bài tập Kegel có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu đã bị căng thẳng hoặc suy yếu quá mức, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang.
3. Các bài tập Kegel cho nữ cải thiện tình dục
Cơ sàn chậu cũng đóng vai trò quan trọng trong các cơn co thắt xảy ra khi phụ nữ đạt cực khoái. Sức mạnh của các cơ này giảm do sinh con, thay đổi nội tiết tố mãn kinh, cắt bỏ tử cung hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Cơ sàn chậu suy yếu có liên quan đến việc giảm khoái cảm tình dục.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập những bài tập Kegel cho nữ giới có thể tăng cường hưng phấn tình dục bằng cách cải thiện lưu thông máu đến sàn chậu và âm đạo. Điều này hữu ích cho sự kích thích và bôi trơn.
4. Lợi ích những bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai có thể sinh nở dễ dàng hơn nếu tập Kegel trong thời gian mang thai. Các bài tập sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các cơ vùng chậu trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Ngoài ra, bạn còn nhận được lợi ích như:
• Kiểm soát bàng quang
• Tăng cường các cơ giúp nâng đỡ trọng lượng của thai nhi
• Dễ rặn khi sinh thường
• Phục hồi nhanh tầng sinh môn sau khi sinh.
5. Những bài tập Kegel cho nữ giới cũng có lợi cho nam giới
Giống như bạn có thể tăng cường các cơ khác trong cơ thể bằng cách nâng tạ, tập Kegel là một cách để giữ cho cơ sàn chậu khỏe mạnh, dù bạn là nam hay nữ.
Nam giới gặp các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức, căng thẳng, đầy hơi hoặc bị són tiểu, són phân cũng có thể tập Kegel. Đặc biệt, nam giới trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt có thể nhận được nhiều lợi ích từ các bài tập Kegel.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục sàn chậu thường xuyên có thể cải thiện chứng rối loạn cương dương. Chúng cũng mang lại cho bạn nhiều cảm giác khi đạt cực khoái và kiểm soát xuất tinh tốt hơn.
Cách thực hiện những bài tập Kegel cho nữ giới
Dưới đây là một số bài tập Kegel cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Bài tập co cơ nhanh
• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân lại. Bạn hãy tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Bắt đầu siết chặt cơ sàn chậu giống như cơ thể bạn đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây và thả lỏng.
• Bước 4: Lặp lại động tác co cơ khoảng 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiện/ngày.
2. Co cơ chậm
• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân và tập trung vào vùng cơ sàn chậu.
• Bước 2: Bắt đầu siết cơ sàn chậu thật chặt.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi thư giãn.
• Bước 4: Lặp lại động tác vừa rồi khoảng 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp/ngày.
3. Kegel nằm – Bài tập Kegel cho phụ nữ
• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, giữ lưng và chân thẳng. Sau đó từ từ co đầu gối và đặt hai bàn chân chạm sàn, đồng thời nhấc phần hông lên.
• Bước 2: Siết chặt phần cơ sàn chậu.
• Bước 3: Giữ nguyên động tác siết chặt cơ vùng chậu trong khoảng 10 giây, sau đó thả ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
4. Kegel đứng
Khi đã quen với bài tập Kegel ngồi và nằm, bạn có thể tập bài tập Kegel cho nữ trong tư thế đứng:
• Bước 1: Đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể và tập trung vào phần cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ ở sàn chậu thật chặt và căng. Nếu tập đúng động tác, bạn sẽ nhận thấy một chút cảm giác căng ở đùi nhưng không căng ở bụng.
• Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp ở vùng cơ sàn chậu trong tối đa 10 giây rồi thả lỏng.
• Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp/ngày.
Lưu ý khi tập các bài tập Kegel cho phụ nữ
1. Làm sao để xác định được cơ sàn chậu?
Để xác định cơ sàn chậu, hãy thử siết chặt các cơ bằng cách nín tiểu. Đó chính là vùng cơ sàn chậu.
Bạn cũng có thể đưa ngón tay vào âm đạo và cảm nhận các cơ xung quanh ngón tay. Các cơ mà bạn cảm thấy “nâng lên” bên trong khi bạn đang siết cơ chính là phần cơ sàn chậu mà bạn muốn tăng cường sức mạnh qua các bài tập Kegel cho nữ.
2. Tập bài tập Kegel cho nữ đúng cách là như thế nào?
Tập Kegel không gây đau. Nếu bụng, lưng dưới hoặc đầu bạn bị đau sau khi tập Kegel, có thể bạn đang nín thở hoặc siết cơ sai.
Nếu bạn thực hiện Kegel đúng cách, bạn sẽ thấy các triệu chứng của mình cải thiện dần dần sau vài tuần. Ví dụ, bạn có thể không còn bị són tiểu thường xuyên nữa.
3. Nên tập Kegel bao lâu một lần?
Bạn nên thực hiện các bài tập Kegel cho nữ thường xuyên. Bắt đầu từ 1 – 2 hiệp gồm 10 lần ép cơ nhanh và 5 lần ép cơ chậm cho mỗi hiệp. Sau đó tăng dần lên 3 – 5 hiệp mỗi ngày.
4. Thời điểm nào tập Kegel tốt nhất?
Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Thậm chí khi bạn đang làm việc và muốn thư giãn thì các bài tập Kegel vẫn rất phù hợp.
5. Tập Kegel khi ngồi hay nằm thì tốt hơn?
Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel khi nằm, ngồi hoặc đứng. Nếu cơ vùng chậu của bạn yếu, bạn nên tập Kegel khi nằm. Điều quan trọng là biết cách xác định và sử dụng đúng nhóm cơ.
6. Mất bao lâu để bài tập phát huy hiệu quả?
Có thể mất 6-8 tuần tập Kegel đều đặn để thấy được hiệu quả. Ví dụ, nếu bạn không bị mất kiểm soát khi đi tiểu thì có nghĩa là bài tập đã phát huy tác dụng.
Nếu bạn nghi ngờ tình trạng tiểu không tự chủ hoặc các vấn đề tiết niệu khác vẫn tồn tại dù đã tập Kegel, hãy gặp bác sĩ tiết niệu để được chẩn đoán và hướng dẫn các bước điều trị.
7. Cách tập bài tập Kegel cho nữ hiệu quả là gì?
• Tập đúng kỹ thuật: Để thực hiện Kegel, hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi và siết chặt cơ xương chậu như thể bạn đang nâng viên bi. Hãy thử siết trong 3 giây một lần, sau đó thư giãn đếm đến ba.
• Duy trì sự tập trung: Để có kết quả tốt nhất, hãy tập trung vào việc siết chặt các cơ sàn chậu. Cẩn thận không làm cong các cơ ở bụng, đùi hoặc mông. Tránh nín thở. Thay vào đó, hãy thở thoải mái trong khi tập.
• Đừng tập Kegel khi bạn đi tiểu: Mục đích bài tập Kegel cho nữ là để siết chặt cơ bắp của bạn giống như bạn đang cố gắng nín tiểu. Nếu nín tiểu thường xuyên, bạn có khả năng bị nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).
• Luyện tập đều đặn: Cũng như các loại bài tập khác, bạn tập Kegel để cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn cần duy trì tập luyện trong trong ít nhất 15 tuần.
• Kegel không dành cho tất cả mọi người. Nếu cơ sàn chậu của bạn luôn căng cứng thì những bài tập Kegel có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ xem liệu bài tập này có phù hợp cho bạn hay không.
Có thể thấy, bài tập Kegel cho nữ sẽ giúp cơ sàn chậu được tăng cường sức mạnh và cải thiện đời sống tình dục. Bạn nên tìm hiểu xem bài tập nào phù hợp và luyện tập đúng cách để đạt được kết quả như mong muốn.
.jpg)
 (1).jpg)
