Một số người dù đã cố gắng cắt giảm tinh bột và theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh nhưng vẫn tăng cân đều đều. Ăn ít vẫn tăng cân? Đây là nỗi khổ của nhiều người bởi họ rất khó có thể cải thiện cân nặng của mình dù cố gắng ăn kiêng mỗi ngày. Bạn có đang gặp phải tình trạng dở khóc dở cười này? Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết nguyên nhân và cách khắc phục nhé! 

Tại sao ăn ít vẫn tăng cân?

Về cơ bản, chúng ta đều hiểu, việc tăng cân là do năng lượng nạp vào cơ thể lớn hơn năng lượng tiêu hao trong một ngày. 

Lấy ví dụ như bạn chỉ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày, nhưng do không kiểm soát, bạn ăn uống quá nhiều và nạp vào cơ thể tới 3000 calo. Điều này khiến lượng calo dư thừa bị chuyển hóa thành mỡ và tích tụ lại trong cơ thể, gây ra thừa cân, béo phì.

Nhiều chị em đã căn cứ vào điều này để điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Hầu hết đều lựa chọn việc ăn ít đi nhưng hiệu quả đạt được lại không theo ý mình. Vậy nguyên nhân là do đâu?

Theo các chuyên gia, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng ăn ít mà vẫn bị tăng cân. Thái Hòa đã tổng hợp cho các bạn dưới đây:

Do rối loạn nội tiết tố 

Một nguyên nhân có thể coi như bệnh lý mà không ai ngờ là có thể dẫn tới việc bị tăng cân, đó là do tuyến giáp. 

Theo các chuyên gia thì tuyến đóng vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất nên nếu như hoạt động có bất thường, sẽ gây rối loạn nội tiết tố. Lúc này, hooc-môn cortisol và Insulin sẽ tăng lên khiến bạn luôn có cảm giác thèm ăn, từ đó mà mất kiểm soát về cân nặng.

Một số vấn đề sức khỏe như tiểu đường, rối loạn chuyển hóa và tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa của cơ thể và làm tăng nguy cơ tăng cân.

Chế độ ăn không hợp lý

Để giảm cân, rất nhiều người lựa chọn việc ăn ít đi nhằm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Thế nhưng, có vẻ như điều này không đem lại hiệu quả.

Một chế độ ăn uống không cân đối hoặc ăn nhiều thức ăn có chứa chất béo và đường có thể dẫn đến tăng cân.

Dù bạn ăn ít nhưng thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn lại quá giàu chất béo, lượng calo lớn sẽ khiến cơ thể chuyển thành lượng mỡ dự trữ, dẫn đến tăng cân. 

Hoặc do bạn ăn rất nhiều nhưng chế độ ăn uống  không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho quá trình vận động, bạn có thể luôn cảm thấy đói và nhu cầu ăn. Điều này dẫn đến việc bạn ăn nhiều nhưng khó có thể lên cân như mong muốn.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng thì lượng calo trung bình một người cần là khoảng 30Kcal/kg một ngày. Vậy nên, hãy chú ý lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, thực hiện theo một thực đơn ăn kiêng khoa học và phù hợp với bản thân mình.

Do tốc độ trao đổi chất cơ bản

Đây là mức độ calo mà cơ thể bạn tiêu thụ để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa và duy trì nhiệt độ cơ thể.

Nếu cơ thể có tốc độ trao đổi chất cơ bản nhanh hơn, sẽ đốt cháy calo nhiều hơn và dễ giảm cân hơn. Ngược lại, nếu bạn có tốc độ trao đổi chất chậm, đốt cháy calo ít hơn và dễ tăng cân.

Nguyên nhân chậm chuyển quá trao đổi chất có thể do yếu tố di truyền, tuổi tác hoặc hoạt động vận động ít khiến lượng năng lượng tiêu thụ trong cơ thể giảm đi; Kèm theo việc ăn thức ăn có nhiều calo rỗng như thức ăn nhanh, nhiều đường, chất béo không tốt, cùng việc thiếu ngủ cũng sẽ gây tăng cân.

Do yếu tố di truyền

Một số người có cơ địa chuyển hóa thức ăn thành năng lượng nhanh chóng và khó tích trữ dưới dạng mỡ. Trong khi đó, một số người lại có cơ địa chuyển hóa thức ăn thành năng lượng chậm hơn và dễ dàng tích trữ mỡ.

Bên cạnh đó, một số người có khối lượng cơ lớn hơn, do đó cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động của khối cơ hằng ngày. Vì vậy, những người này có thể ăn nhiều nhưng dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn nên sẽ khó tăng cân.

Ăn ít có giảm cân không một phần là do gen di truyền quyết định. Theo một nghiên cứu, một người mang trong người loại gen quy định sự béo phì, thì khả năng hấp thụ các loại chất béo của họ sẽ tốt hơn so với người không mang gen này.

Điều này giải thích cho câu nói “ bạn có cơ địa dễ tăng cân”. Dù cùng thực hiện một chế độ ăn, ngủ và luyện tập như những người khác, nhưng kết quả bạn nhận được lại luôn chậm hơn hoặc thậm chí rất khó để giảm cân thành công.

Do bị rối loạn giấc ngủ và stress

Có thể bạn không biết, khi ngủ, cơ thể chúng ta bắt đầu làm việc để đào thải độc tố cũng như điều chỉnh một số loại hormone hỗ trợ giảm cân như Cortisol, insulin, leptin… 

Cũng theo nghiên cứu, những người ngủ đủ và ngon giấc sẽ ít có cảm giác đói hơn do cơ thể tiết ra nhiều Leptin hơn. Với những người mất ngủ, ngủ ít hay chất lượng giấc ngủ kém thì hormone ghrelin lại sản sinh nhiều hơn, khiến cơ thể thèm ăn nên dễ tăng cân hơn.

Một nghiên cứu khác năm 2000 từ Đại học Yale cho biết, việc bị rối loạn giấc ngủ cũng làm cho tinh thần căng thẳng, thường xuyên mệt mỏi dẫn đến việc sản xuất nhiều hơn hormone Cortisol khiến bạn thèm các món ngọt và cân nặng tăng không kiểm soát.

Không ăn sáng hoặc ăn quá muộn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bữa sáng có thể coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Thế nhưng, nhiều người lại thường xuyên bỏ bữa sáng vì quá bận rộn hoặc vì muốn giảm cân.

Đây là một sai lầm khiến năng lượng cần thiết trong một ngày khó kiểm soát. Việc bạn không ăn sáng hay ăn khi đã gần đến trưa sẽ dẫn tới các bữa khác trong ngày bị ảnh hưởng. 

Cụ thể, khi bạn bỏ một bữa, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau để bù đắp năng lượng. 

Khi bạn ăn sáng muộn đồng nghĩa với bữa trưa và tối cũng ăn muộn. Dù bạn có ăn ít thì cơ cũng không kịp hoạt động để tiêu thụ hết lượng calo dung nạp trước khi đi ngủ. Năng lượng dư thừa sau bữa tối muộn sẽ chuyển sang dạng dữ trữ là mỡ thừa gây thừa cân béo phì.

Không kết hợp luyện tập

Có thể nói đây là vấn đề mấu chốt nhất của việc ăn ít vẫn tăng cân. Thực tế, dù bạn thực hiện một chế độ ăn ít tinh bột nhưng không có lộ trình tập luyện phù hợp và khoa học thì cũng rất khó có thể giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

Mức độ hoạt động thể chất của mỗi người khác nhau, do đó sẽ ảnh hưởng đến số calo tiêu hao hằng ngày.

Nếu một người không tập thể dục hoặc ít vận động, cơ thể của họ sẽ không tiêu thụ năng lượng. Còn với người tập thể dục thường xuyên sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Do đó, những người ít hoạt động thể chất cần giảm lượng calo để duy trì cân nặng.

Chững cân (weight-loss plateau)

Để hiểu hơn tại sao ăn ít vẫn béo, bạn cần hiểu nguyên lý của hiện tượng chững cân. Đây là tình trạng một người đã giảm cân, nhưng sau đó không thể giảm cân trong nhiều tuần liền nữa, dù đã cố gắng theo chế độ ăn kiêng và tập thể dục thể thao đều đặn.

nguyên nhân của tình trạng này là do ban đầu, khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ, cơ thể phải tìm nguồn năng lượng khác để duy trì các chức năng cơ bản. Một trong những nguồn năng lượng đầu tiên mà cơ thể sử dụng là glycogen, một dạng dự trữ của carbohydrate.

Glycogen một phần được tạo thành từ nước và thường được tích trữ trong cơ và gan. Khi cơ thể chuyển đổi glycogen thành năng lượng, bạn có thể giảm cân trong giai đoạn đầu, nhưng đây chỉ là hiệu ứng tạm thời.

Lúc này, một số lượng cơ và mỡ trong cơ thể sẽ mất đi. Trong khi đó, cơ bắp giúp duy trì tốc độ đốt cháy calo trong quá trình tra o đổi chất (trao đổi chất). Vì vậy, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ giảm sút, khiến lượng calo đốt cháy ít hơn so với khi bạn có cân nặng nặng hơn trước đó. Quá trình trao đổi chất chậm sẽ khiến bạn không thể giảm cân như trước nữa, ngay cả khi bạn ăn rất ít lượng calo như trước đây.

Một số lưu ý giúp cải thiện tình trạng ăn ít vẫn tăng cân

Nếu bạn đang bế tắc vì không thể giảm cân dù đã hạn chế việc ăn uống rất nhiều thì dưới đây là một số vấn đề bạn cần nhớ:

• Kiểm tra và điều chỉnh chế độ ăn kiêng và tập luyện, chẳng hạn như liệu bạn đang ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hay tập thể dục ít hơn không. Điều chỉnh lại để giúp kích thích cơ thể và duy trì tốc độ trao đổi chất.
• Cắt giảm nhiều calo hơn: Miễn là lượng calo nạp vào không ít hơn 1.200 calo/ngày, bởi ít hơn 1.200 calo mỗi ngày có thể khiến bạn đói liên tục và tăng cơn thèm ăn quá nhiều.
• Tăng cường tập luyện: Bạn nên tập thể dục ít nhất 300 phút mỗi tuần, thêm các bài tập như cử tạ để tăng khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
• Vận động nhiều hơn trong ngày: Bên cạnh việc tập thể dục, bạn có thể tăng cường hoạt động thể chất như đi bộ nhiều hơn, làm vườn, dọn dẹp trong phòng… 
• Ăn ít cơm nhiều thức ăn, không ăn đồ dầu mỡ, thức uống có gas, thực phẩm nhiều calo…
• Duy trì và tuân thủ chế độ ăn uống và vận động khoa học, đều đặn
• Ăn chậm nhai kỹ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tạo cảm giác no lâu 
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đào thải độc tố, mỡ thừa tốt hơn đồng thời hạn chế việc ăn vặt
• Giảm calo nhưng không bỏ đói bản thân, ăn đủ bữa và nạp đủ lượng calo cần thiết 
• Đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

"Tại sao ăn ít vẫn béo?", nhiều yếu tố có thể tác động tới hiệu quả giảm cân của bạn như quá trình trao đổi chất, hiện tượng chững cân, yếu tố di truyền, chế độ tập luyện, ăn uống và tình trạng sức khỏe của bản thân. Bạn cần hiểu rõ nguyên nhân từ đâu để có tìm giải pháp giúp giảm cân lành mạnh và hiệu quả, lấy lại vóc dáng và sức khỏe như mong muốn.